Se il colesterolo supera i limiti e i grassi in circolo nel sangue preoccupano, la soluzione c’è. Sempre che la situazione non sia andata troppo oltre e sia dunque necessario un intervento farmacologico mirato. Ma per tutti i casi di lieve ipercolesterolemia, o di preoccupazione per un limite sforato di poco, cambiando dieta si possono ottenere risultati importanti: e a suggerire di puntare su alimenti che riducono l'LDL (la particella dannosa che trasporta il colesterolo e che contribuisce all'arteriosclerosi) è niente meno che la Harvard Medical School, in un articolo a firma di Howard E. LeWine, medico internista presso il Brigham and Women's Hospital di Boston, redattore capo di Harvard Health Publishing e redattore capo di Harvard Men's Health Watch.
Il meccanismo chiamato in causa è semplice: alcuni alimenti sono ricchi di fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nell'apparato digerente portandoli fuori dall’organismo prima che entrino in circolo. Altri abbondano in grassi polinsaturi, che abbassano direttamente le LDL. Altri ancora, grazie agli steroli e agli stanoli vegetali, non permettono al corpo di assorbire il colesterolo.
Ecco gli 11 cibi in questione:
- Avena
Il porridge non vi è mai piaciuto? Dategli comunque una chance: far colazione con una ciotola di fiocchi d'avena - o di cibi a base di farina dello stesso cereale – offre all’organismo 1-2 grammi di fibra solubile, potenziabili di altro mezzo grammo se si aggiunge una banana o un pugno di fragole. E visto che le linee nutrizionali in uso prevedono l’assunzione di 5-10 grammi di fibre solubili su un totale di 20-35 grammi di fibre al giorno, l’utilità del breakfast così strutturato è presto detto.
2. Orzo e cereali integrali
Anche l’orzo, come l'avena, la crusca d'avena, e altri cereali integrali possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, sempre in virtù della fibra solubile che contengono. - Legumi
Stesse virtù anche per i legumi, particolarmente ricchi di fibra solubile. In più i legumi richiedono tempo per essere digeriti, e quindi rendono sazi più a lungo, rivelandosi utili per chi è a dieta dimagrante. Fagioli, lenticchie, piselli, ceci: vale tutto, purché cucinato con intelligenza e senza l’aggiunta di grassi saturi. - Melanzane e gombo
Buone fonti di fibra solubile, queste due verdure (il gombo – nome scientifico Abelmoschus esculentus – appartiene alla famiglia delle Malvacee, viene dall'Africa tropicale e ha un sapore a metà strada tra l’asparago e il carciofo) sono l’ideale per preparare un contorno leggero, ma anche – con ricette opportune – come sostanziosi piatti unici. - Frutta secca
Mangiare mandorle, noci, arachidi e altra frutta secca fa bene al cuore: lo dice la scienza, e lo testimoniano decine di articoli e studi. Per ridurre l’LDL del 5%, però, occorrerebbe mangiare 2 etti di frutta secca al giorno, cosa non troppo conveniente per la linea. In ogni caso – si legge nell’articolo - “la frutta a guscio contiene altri nutrienti che proteggono il cuore in altri modi”. - Oli vegetali
Sostituire il burro con l’olio vegetale (in Italia per eccellenza quello d’oliva, possibilmente extravergine) aiuta a ridurre l'LDL. Ma questo è un consiglio da americani, visto che nel Bel paese l’uso del burro è assai meno diffuso e costante che negli USA. - Mele, uva, fragole, agrumi
Questi frutti entrano a pieno titolo nella dieta anti-colesterolo in virtù del loro elevato contenuto di pectina, un tipo di fibra solubile che ha la capacità di abbassare le LDL. - Alimenti arricchiti con steroli e stanoli
“Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante ostacolano la capacità dell'organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le aziende li aggiungono ad alimenti che vanno dalla margarina alle barrette di cereali, dal succo d'arancia al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. L'assunzione di 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno può ridurre il colesterolo LDL di circa il 10%”. Harvard docet, l’industria alimentare italiana ne faccia tesoro. - Soia
Si è creduto per decenni che consumare soia e alimenti derivati dal legume asiatico, come il tofu e il latte di soia, costituisse un potente metodo per ridurre il colesterolo. Oggi analisi e studi più accurati dimostrano che l'effetto è piùlimitato: consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno riduce l'LDL del 5-6%. - Pesce grasso
Integrare la dieta un paio di volte a settimana col pesce non può fare che bene, e porta a un abbassamento dell’LDL. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana può ridurre le LDL in due modi: sostituendo la carne, che contiene grassi saturi precursori delle LDL, e fornendo grassi omega-3 che invece aiutano ad abbassarle. Gli omega-3 riducono infatti i trigliceridi nel sangue e proteggono il cuore, prevenendo eventuali aritmie cardiache. - Integratori di fibre
Due cucchiaini al giorno di psillio, tanto per restare nell’ambito del naturale, forniscono circa 4 grammi di fibra solubile, con i benefici di cui sopra.
Ovvio poi che una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e frutta secca produca effetti benefici al di là della riduzione del colesterolo: ha effetti sulla pressione sanguigna, mantiene elastiche le arterie, fa bene alle ossa e all'apparato digerente, alla vista e alla salute mentale.
Ma il contributo del Dr. Howard non è l’unico sul fronte del controllo del colesterolo in arrivo da Harvard: qualche tempo fa, infatti, dalla stessa università è stato diffuso un articolo simile che offre qualche consiglio aggiuntivo: il contributo è intitolato “Come ridurre il colesterolo senza farmaci”, a firma Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women's Hospital. “Non è necessario seguire un approccio ‘tutto o niente’. È una questione di buon senso”, afferma l'esperta parlando di diete alimentari anti-LDL. Ed ecco i suoi consigli per tenere sotto controllo il colesterolo.
A. Eliminare i grassi trans e i grassi saturi
“La prima cosa che facciamo quando consulto i pazienti è esaminare tutte le fonti di grassi trans nella loro dieta e fare delle sostituzioni”, dice McManus. I grassi trans sono creati aggiungendo idrogeno a un grasso liquido per aiutarlo a solidificarsi e – dal punto di vista dell’industria alimentare - perché prolungano la durata di conservazione dei prodotti da forno. Per evitare di mangiarli senza averne contezza di farlo è sempre bene leggere le etichette, e diffidare dei prodotti in cui appare la scritta “parzialmente idrogenato”, lasciate perdere quel prodotto. Poi, est modus in rebus: secondo la McManus le uova sono un'ottima fonte di nutrienti, dunque ne consiglia ilo consumo fino a quattro tuorli la settimana (albumi a volontà). Quanto a carne rossa, gamberi, aragosta, formaggi ad alto contenuto di grassi, burro, ok, ma in piccole porzioni di ciascuno ogni due settimane circa.
B. Mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi contribuiscono a ridurre le LDL. La maggior parte degli oli di origine vegetale li contiene entrambi. Anche i pesci grassi (come salmone, tonno, trota, aringa e sgombro), i semi, le noci, l'avocado e la soia sono ottime fonti.
C. Divertirsi con frutta e verdura colorati
La frutta e la verdura sono ricche di ingredienti che riducono il colesterolo, tra cui fibre, molecole che bloccano il colesterolo chiamate steroli e stanoli e pigmenti attraenti per gli occhi. L'elenco dei cibi salutari per il cuore abbraccia tutto lo spettro dei colori: verdure a foglia verde, zucche gialle, carote, pomodori, fragole, prugne, mirtilli.
D. Evitare gli zuccheri e i cereali raffinati
I cereali integrali sono un'altra buona fonte di fibre. Anche i fiocchi d'avena di una volta sono una buona scelta, ma non le versioni a cottura rapida, che hanno eliminato gran parte delle fibre. E non bisogna sostituire lo zucchero con i grassi. E
E. Contare le calorie
Tutti i grassi, buoni o cattivi che siano, hanno nove calorie per grammo - circa 100 calorie a cucchiaio. Mentre si passa a una dieta sana per il cuore, potrebbe essere necessario tenere sotto controllo l'apporto calorico per un po' di tempo.
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