Camminare fa bene, anzi, benissimo. Al corpo, alla mente, all’umore. E se mai come negli ultimi anni gli Italiani si sono scoperti - oltre che di santi e di navigatori – anche popolo di camminatori, la scienza ormai non ha dubbi: camminare, in tutte le sue accezioni, è l’attività salutare per eccellenza, ha pochissime controindicazioni (solo in caso di età avanzata e BPCO o asma si consiglia una spirometria e un "test del cammino-6 minutes walking test" con acclusa saturometria), e, in cambio, offre moltissimi benefici. Oltre al fatto, il che non guasta, che ha il vantaggio di prevenire, dati alla mano, diverse tra le patologie più diffuse del vivere contemporaneo, legate, appunto, alla sedentarietà. E di aumentare persino la speranza di vita.

Tutti i numeri del camminare
I dati? Eccoli: per vivere più a lungo bastano 4.000 passi al giorno, e più si cammina più si registrano vantaggi misurabili in termini di salute. A dirlo è lo studio più esteso mai condotto nel mondo, nel 2023, dall’Università Medica di Lodz e della Johns Hopkins University School of Medicine, e pubblicato nell'agosto dello scorso anno sull'European Journal of Preventive Cardiology. Analizzando studi precedenti, la ricerca definisce infatti in 3.967 la quantità di passi giornalieri sufficienti per "ridurre il rischio di morire per qualsiasi malattia"; ancora meno - 2.337 al giorno – sono i passi stimati necessari per far calare in rischio di morte per malattia cardiovascolare. I numeri? Grandi: in totale lo studio ha esaminato 226.889 persone, concludendo che numero di passi e vantaggi per la salute sono direttamente proporzionali, tanto che ogni 1.000 passi in più rispetto al minimo, l’eventualità di morire per qualsiasi tipo di patologia si riduce del 15%, mentre 500 passi in più, sempre oltre il minimo, aumentano del 7% la possibilità di non morire per malattie cardiovascolari.
E se il timore è quello delle patologie neurologiche, anche qui il camminare allontana parecchi fantasmi. Perché i passi (soprattutto se a ritmo sostenuto), oltre ad allungare la vita, tengono addirittura lontana la demenza: lo dice una ricerca recente del Centro Perkins della Sidney University, pubblicata su Jama Internal Medicine e Jama Neurology. Secondo gli studiosi australiani, 10.000 passi al giorno costituiscono un passe-par-tout per la salute, ma “anche solo 3.800 passi al giorno possono ridurre il rischio di demenza del 25%”, scrivono. Aggiungendo che per ridurre del 50% il rischio di demenza occorrono almeno 9.800 passi al giorno, col beneficio che ogni 2.000 passi giornalieri (entro il limite di 10.000) si riduce anche di una percentuale variabile tra l’8% e l’11% il rischio di morire prematuramente, di incorrere in patologie cardiovascolari e perfino in tumori.
In più, anche il ritmo ha la sua importanza, visto che, si legge nello studio, “l'intensità del passo o un ritmo più veloce hanno mostrato a loro volta di ridurre il rischio di demenza, malattie cardiache, cancro e morte associata a queste malattie”.
Che poi – essendo in buona salute - ci si dedichi alla camminata sportiva, a quella veloce, al fitwalking, al nordic walking o ad altre declinazioni più o meno tecniche del gesto, cambia poco, purché si abbia l’accortezza, naturalmente, di non camminare lungo arterie particolarmente trafficate o in zone ad alto tasso di polveri sottili, nel qual caso i benefici dell’attività sarebbero vanificati in gran fretta. A fare ancora più differenza in termini di risultati, invece, possono essere il trekking e l’hiking (quest’ultimo più concentrato sul gesto tecnico e in genere esaurito, a differenza del primo, nell’arco delle 24 ore), entrambi basati sul camminare in montagna, affrontando quindi dislivelli positivi e negativi, e dunque con una maggiore attivazione dell’apparato cardiocircolatorio. 

La prevenzione nei passi
È proprio quello delle patologie cardiovascolari il primo capitolo a beneficiare del camminare. Soprattutto a livello preventivo, ma anche sul fronte di patologie già conclamate, che traggono comunque vantaggi – previa doverosa consultazione dello specialista - da un’attività fisica condotta senza eccessi.
Camminare, insomma, fa bene al cuore. Gli studi che lo testimoniano sono ormai innumerevoli, e collegano i benefici di quest’attività a una riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia con conseguente allontanamento dell’aterosclerosi, e del peso corporeo. 
Ma non è tutto qui. Perché camminare è anche in grado di prevenire il diabete, sia di tipo I (portando a volte addirittura a diminuire le dosi di insulina necessaria) sia di tipo II (per il quale, soprattutto nei casi lievi, camminare con regolarità permette in sé di tenere la malattia sotto controllo).
Naturale, poi, che il marciare a passo spedito, con costanza e per un tempo non inferiore ai 20-30 minuti al giorno aiuti a perdere peso, a non riprenderlo velocemente, e di conseguenza ad essere meno esposti alle malattie legate, appunto, alla sedentarietà.
Non basta? Stando a una ricerca dell’American Cancer Society svolta su 73.615 donne in menopausa comprese tra i 50 e i 74 anni, anche la possibilità di sviluppare un tumore al seno sarebbe inferiore del 14% in chi cammina con regolarità a passo sostenuto per almeno un’ora al giorno.
Infine, i benefici sulle ossa: alcune ricerche condotte negli USA confermano che camminando almeno un’ora per 3 giorni a settimana la densità ossea può aumentare fino al 6% in un arco di tempo di nove mesi.
E dopo il corpo, ecco lo spirito. Perché camminare porta l’organismo a produrre ormoni come le endorfine (i cosiddetti “ormoni del buon umore”) e a rilasciare adrenalina, il cui accumulo conduce al contrario ad ansia e agitazione. Il che si traduce, in buona sostanza, in un viatico contro la depressione.
Quanto ai frettolosi, ai super-impegnati e ai work-alcoholic, il consiglio è di ricordare le parole di uno che di ritmi naturali e di cammini se ne intendeva, Henry David Thoreau: "Il viaggiatore più veloce è colui che va a piedi”. E allora via, non ci sono più scuse.

Alessandra Rozzi
Redazione Respiro.News