Quando nel 2017 l’American Heart Association e l’American College of Cardiology hanno abbassato i valori di riferimento per definire l’ipertensione, improvvisamente a milioni di americani che pensavano di avere valori pressori nella norma è stato detto che “non era proprio così”. Le linee guida hanno abbassato la soglia per l’ipertensione da 140/90 a 130/80 millimetri di mercurio (mm Hg), il che significa che ora un numero maggiore di persone rientra nei criteri per l’ipertensione di stadio 1. E l’Europa, nell’agosto 2024, è andata oltre: la European Society of Cardiology (ESC), in quella data, ha emanato nuove linee guida che pur mantenendo la soglia diagnostica classica dell'ipertensione a 140/90 mmHg, ha abbassato i target di cura: per i pazienti in terapia con farmaci, l'obiettivo raccomandato per la pressione sistolica è ora tra 120 e 129 mmHg, ed è comparsa la nuova categoria della “pressione arteriosa elevata” (sistolica tra 120-139 mmHg o diastolica tra 70-89 mmHg), sottolineando la necessità di una valutazione precoce del rischio cardiovascolare globale, al di là di rigide soglie di riferimento.
Il cambiamento non è da sottovalutare, ma non bisogna spaventarsi: tuttavia, dovrebbe quantomeno spingere le persone a prendere sul serio la loro pressione arteriosa. Le linee guida americane ed europee sono infatti state accolte con favore dalla maggior parte degli esperti di ipertensione, in quanto ritenute in grado di ridurre il rischio di patologie e disturbi seri.
Perché l’ipertensione è importante?
Ridurre la pressione arteriosa in caso di necessità – affermano senza esitazioni alla Harvard Medical School - può aiutare a proteggere da infarto, ictus, malattie renali, patologie oculari e persino dal declino cognitivo. L’obiettivo delle nuove linee guida consiste quindi nell’incoraggiare le persone a prendere sul serio la pressione alta e a darsi da fare per abbassarla, soprattutto attraverso interventi sullo stile di vita. È infatti ben documentato il fatto che i cambiamenti nello stile di vita possono abbassare la pressione arteriosa tanto quanto i farmaci, e talvolta anche di più.
Come abbassare la pressione con piccoli cambiamenti
Secondo gli esperti americani, non è necessario intraprendere un cambiamento radicale dello stile di vita per ottenere risultati. Ecco sei semplici consigli su cosa fare per riportare – o contribuire a riportare - la pressione sanguigna entro i valori normali.
- Perdere peso
Uno dei modi più efficaci per ridurre la pressione alta è perdere peso. E non occorre dimagrire molto per ottenere risultati. Anche perdere solo tre - cinque chili può abbassare la pressione sanguigna. - Leggere le etichette
Gli occidentali assumono una quantità eccessiva di sodio con la dieta, fino a tre volte la dose totale raccomandata, che è di 1.500 milligrammi (mg) al giorno per chi soffre di ipertensione. E non ci vuole molto, per raggiungere quel limite giornaliero: bastano solo 3/4 di cucchiaino di sale. È quindi opportuno eliminare gli alimenti ad alto contenuto di sodio leggendo attentamente le etichette, un atto indispensabile per ottenere buoni risultati. In particolare, i ricercatori consigliano di prestare particolare attenzione ai “sei alimenti salati”, cibi comuni in cui potrebbero nascondersi elevate quantità di sodio:
- pane e panini industriali
- salumi e carni stagionate
- pizza
- pollame lavorato
- zuppe pronte
- sandwich
- Fare esercizio fisico
Non serve molto esercizio fisico per migliorare la propria salute: basta mezz’ora almeno cinque volte a settimana. Per alcuni può significare ballare, per altri andare in bicicletta o fare passeggiate a passo svelto. Anche attività quotidiane come il giardinaggio possono essere d’aiuto. - Allenarsi con i pesi
Aggiungere al proprio programma di allenamento esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, per aiutarsi a perdere peso e a mantenersi in forma, è un’ottima soluzione. Con l’avanzare dell’età la perdita di massa muscolare è progressiva, e il sollevamento pesi costituisce una parte spesso trascurata di un programma di allenamento, specialmente per le donne. - Limitare il consumo di alcol a un drink al giorno
Bere troppo e troppo spesso può aumentare la pressione sanguigna, quindi praticare la moderazione. - Alleviare lo stress con sessioni quotidiane di meditazione o respirazione profonda
Gli ormoni dello stress restringono i vasi sanguigni, e possono causare picchi temporanei della pressione arteriosa. Inoltre nel tempo lo stress può innescare abitudini malsane che mettono a rischio la salute cardiovascolare: eccesso di cibo, scarsa qualità del sonno, abuso di droghe e alcol, fumo. Per tutti questi motivi, ridurre lo stress dovrebbe rappresentare una priorità, se si ha come obiettivo l’abbassamento della pressione arteriosa.
Va inoltre ricordato che la pressione alta non presenta generalmente sintomi né segni premonitori, e molti non sanno nemmeno di soffrirne. Tuttavia, quando l’ipertensione è accompagnata da livelli anomali di colesterolo e glicemia i danni alle arterie, ai reni e al cuore accelerano in modo esponenziale. Meglio quindi correre ai ripari per tempo. E, soprattutto, consultare sempre il proprio medico o uno specialista cardiologo.
