La camminata veloce è un’ottima forma di esercizio fisico: non comporta rischi (a meno di patologie gravi e acclarate), non richiede esborsi economici, e non implica nemmeno l’iscrizione a una palestra. In compenso è un’abitudine che offre grandi benefici alle nostre ossa, tanto quanto - se non di più – un’attività di sollevamento pesi svolta con continuità.
In uno studio condotto su 20 giovani uomini e donne, si è infatti osservato che, col passaggio dei camminatori da un'andatura tranquilla di 30 minuti al chilometro a un'andatura vivace di 16 minuti al chilometro, le forze in azione sull’apparato scheletrico aumentavano del 30% circa. E se è assodato che l’esercizio fisico fa bene al cuore, ai muscoli e alle ossa, come avere dunque ossa più forti, difendendosi dall’osteoporosi e allontanando il rischio di fratture? Semplice: ascoltando i consigli della Medical School di Harvard, che sul tema dà consigli mirati. Con una cautela importante: “Se non siete abituati a camminare velocemente, è innanzitutto necessario imparare la tecnica. Poi, intervallate le vostre passeggiate regolari con brevi intervalli di camminata veloce. Infine, si può arrivare a camminate veloci più lunghe”. Per gradi, insomma. Anche perché, sorprendentemente, la camminata veloce è spesso controintuitiva.

La tecnica per camminare più velocemente
Di solito, una delle prime cose che si fa quando si cerca di camminare più velocemente, è allungare le falcate. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, però, questa strategia non è indicata, perché in realtà rallenta la camminata, risultando più difficile trasferire il peso del corpo su un piede spostato troppo in avanti. Ecco allora come fare:

• Per aumentare il ritmo, dunque, occorre innanzitutto estendere la colonna vertebrale verso l’alto (pensando che qualcosa o qualcuno vi tiri per la testa): a quel punto, quando la postura è corretta e i muscoli centrali sono attivati, la falcata è più potente. Stare a testa alta, inoltre, aiuta anche ad alleviare i dolori alla parte superiore e inferiore della schiena, e permette di respirare profondamente per avere più energia. Inoltre, è importante abbassare le spalle, evitando di contrarle attirandole verso le orecchie.
• Piegare le braccia. Nessuno correrebbe con le braccia dritte, perché la posizione rallenterebbe la corsa: lo stesso vale per la camminata. Quando si piegano le braccia, è più facile farle oscillare velocemente. E poiché al corpo piace essere sincronizzato, le gambe accelereranno per stare al passo con le braccia. La postura migliore, quindi, prevede di piegare i gomiti da 85° a 90°, facendo oscillare le braccia avanti e indietro (mai in diagonale).
• Atterrare sul tallone e far “rullare” il peso del corpo lungo la pianta del piede. Quando la gamba oscilla in avanti, il tallone deve essere la prima parte del piede a poggiare al suolo. Le dita dei piedi dovrebbero restare sollevate durante l'atterraggio. Questo facilita il movimento di rullata dal tallone alla punta del piede, che renderà più facile camminare velocemente. Infine, spingere sulle dita dei piedi per impostare il passo successivo.
• Spingere a terra con convinzione. La cosa migliore è concentrarsi sulla spinta da terra per progredire in avanti. Per ottenere la massima potenza occorre sollevare il tallone come per voler mostrare la suola della scarpa alla persona dietro di voi.
• Fare passi più corti e veloci. È il rimedio migliore per l’istintivo quanto controproducente overstriding (cioè il fare passi più lunghi del normale). Concentrarsi invece su passi più corti e veloci, posizionando la gamba anteriore quasi sotto al corpo quando si spicca il passo successivo, permette di ottenere una falcata più fluida e scorrevole, facilitando lo spostamento del peso del corpo sulla gamba anteriore e trovandosi poi a spostare in avanti con facilità la gamba posteriore. Risultato: una camminata più facile e veloce.
• Mantenere la gamba anteriore dritta. Dal momento in cui il piede si appoggia a terra fino a quando si trova sotto al corpo, occorre mantenere la gamba dritta, anche se non bloccata al ginocchio. In questo modo si evitano rimbalzi e conseguenti perdite di energia.

Anche per camminare velocemente, insomma, occorre studiare, mettendo in pratica una tecnica sperimentata. Difficile? A sentire Harvard, niente affatto: “Tutto questo può sembrare molto impegnativo, ma non è necessario fare tutto in una volta – spiegano i medici di Boston - Iniziate dai punti iniziali dell'elenco e concentratevi su un consiglio alla volta. Prestate attenzione al punto in questione all'inizio della camminata, e controllate periodicamente se state mantenendo un buon assetto. In caso contrario, è sufficiente riaggiustare la postura. Procedete in questo modo per una settimana, poi passate al consiglio successivo. Alcuni cambiamenti possono avvenire rapidamente, mentre altri, per diventare un'abitudine, richiedono tempo”.