Aumentare il consumo di vegetali, di cereali - meglio se integrali - di potassio e di magnesio, mangiare più frutta, più verdura e più legumi: sono i consigli alimentari ribaditi dalla quinta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), presentati recentemente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). E ora, con l’impennarsi delle temperature e il solleone imperante, arrivano indicazioni nutrizionali e consigli aggiuntivi,  a firma di Lucilla Titta, Biologa Nutrizionista e Ricercatrice dell’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano, che il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food ha raccolto e ora diffonde.
Ecco, quindi, le “dritte” per una buona alimentazione estiva: “Nelle nuove linee guida rese note, il mondo vegetale è sempre più protagonista- spiega la dottoressa Titta - Ormai tutti sanno quanto sia importante l’idratazione, soprattutto nei mesi estivi, ma bere acqua non è l’unica fonte di idratazione. È stato osservato, infatti, che è più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti, piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone in un secondo momento con abbondanti sorsate. Frutta e ortaggi sono i cibi più ricchi d’acqua, arrivano a contenerne circa il 95%. L’assunzione di frutta e ortaggi consente, inoltre, di fare il pieno non solo di fibra, ma anche di vitamine idrosolubili - come la C e le vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico - di cui è ricco il mondo vegetale, e che devono essere assunte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo”.
Quale frutta e quali ortaggi scegliere
Ma quali sono gli alimenti vegetali da scegliere nelle diete estive e i loro principali plus in termini di nutrienti?“Verdure da consumare crude come pomodori, cetrioli, lattuga, e verdure da cuocere, come zucchine e peperoni. Oltre a fornirci preziosi fitocomposti, vitamine e minerali, ci dissetano, perché sono verdure ricche d’acqua. La frutta estiva - come il melone, l’anguria, le pesche, le albicocche e le prugne - può essere consumata a fine pasto o come spuntino. Un’idea alternativa potrebbe essere quella di mangiarla come antipasto o aggiungerla alle insalate, per smorzare subito la fame che si ha prima di pranzare o cenare e approfittare, anche in questo caso, di una maggiore idratazione”, consiglia l’esperta.
Anche quando la voglia di cucinare o di accendere i fuochi e il forno latita, questo schema alimentare può essere d’aiuto: “Nessun gruppo alimentare è escluso, la dieta giusta è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva e acqua. E quando, durante le calde giornate estive, si ha poco tempo o poca voglia di cucinare, i prodotti a base vegetale possono essere un valido alleato: rappresentano infatti una buona alternativa per introdurre nella dieta proteine vegetali, perché d'estate spesso si consumano alimenti molto ricchi in grassi e sale e si tralasciano invece i legumi, associati più ai mesi freddi - sostiene ancora la nutrizionista - Preparare una ‘schiscetta’ vegetale da portare sotto l'ombrellone quando si va al mare o durante le passeggiate in montagna è sicuramente una buona idea. Ricordiamoci, ad esempio, che hummus e creme di altri legumi sono molto versatili per panini e toast, così come i burger vegetali; aggiungendo poi insalata, pomodori o verdure grigliate, si completa il tutto”. 
Fin qui l’esperta. Cui il Gruppo Prodotti a base Vegetale di Unione Italiana Food si affianca senza esitazioni, stilando un suo “pentalogo” in cinque punti per vivere al meglio il periodo estivo a tavola. 
Cinque “dritte” per una buona estate
1. S.O.S. cortisolo
Quando aumentano le temperature, lo stress arriva al picco: i ricercatori della Società Americana di Fisiologia di Poznan, in Polonia, hanno dimostrato che il cortisolo - l'ormone dello stress - è presente in quantità maggiori nei mesi più caldi. Ma l’alimentazione può essere d’aiuto: gli spinaci sono infatti ricchi di magnesio, che svolge un ruolo chiave nella regolazione del sistema nervoso. E per bilanciare gli squilibri di cortisolo, non possono mancare cereali (in primis orzo e avena), carote, legumi, cavoli e broccoli.
2. A tavola, parola d’ordine “leggerezza”
D’estate occorre abbondare con zucchine, carote, pomodorini, rucola, valeriana e radicchio, che aiutano a regolarizzare l’intestino grazie alla presenza di fibre. Non solo: per sentirsi più leggeri, è bene non andare in deficit di potassio, che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e a espellere i liquidi accumulati. Ne sono ricchi l’avocado, il kiwi, i ribes, gli spinaci e i finocchi, ma questa sostanza è presente anche nei legumi e nella frutta secca.
3. OK allo sport, ma reintegrando liquidi, sali e vitamine
L’alimentazione, in caso di sport, può essere molto utile per reintegrare sali e vitamine, e allo stesso tempo per garantirci una prestazione migliore. Per questo il cibo dev’essere semplice e di facile assimilazione, in modo da non affaticare i meccanismi digestivi, e deve contenere tutti i nutrienti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
4. Camminare fa bene…meglio con la giusta frutta e verdura
Dal trekking alle passeggiate nelle città d’arte, quando si cammina sotto il sole servono alimenti ricchi d’acqua, e occorre idratarsi con liquidi e bevande fresche. Tra gli ortaggi, da prediligere il cetriolo, altamente rinfrescante per l’organismo, ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra la frutta, l’anguria è quella che maggiormente aiuta a reintegrare i liquidi persi: ricca di licopene, apporta benefici anche all’apparato cardiovascolare e alle ossa.
5. Sotto l’ombrellone scegliamo i cibi giusti
In spiaggia sono da evitare cibi pesanti, ricchi di grassi e zuccheri, che necessitano di una lunga digestione. Occorre invece preferire verdura e frutta, componenti ideali di un pranzo leggero e fresco.