Cosa significa mangiare sano? Chiedete e vi sarà risposto. Da ciascuno, però, in un modo diverso. Sono tanti, infatti, i veri o sedicenti esperti di nutrizione che si dichiarano depositari della modalità di alimentazione “perfetta”, anche a rischio di risultare poco credibili quando si schierano su posizioni estreme e opposte tra loro. Difficile, quindi, capire chi abbia ragione e chi torto, e soprattutto cosa scegliere come base della propria alimentazione quotidiana. Anche perché imboccare una strada e non l’altra può avere conseguenze importanti sullo stato di salute dell’intero organismo. Basti pensare che in Italia, secondo l’Istituto Superiore di Sanità (dati giugno 2025), “il 43% degli adulti e il 54% degli anziani risultano in eccesso ponderale”, con tutte le problematiche sanitarie che ne conseguono.
Di fatti, la gamma di possibilità dietetiche a disposizione è a dir poco vertiginosa: dieta vegetariana, pescetariana, vegana, pegana (che esclude, cioè, legumi, latticini e cereali contenenti glutine), dei gruppi sanguigni, “portfolio” (anticolesterolo e dislipidemie), crudista, fruttariana, ostrovegana (cioè vegana in tutto, tranne nel fatto che permette – astutamente - di gustarsi cozze, vongole, ostriche e affini in virtù del fatto che i bivalvi, non avendo un sistema nervoso centrale, non soffrirebbero!). Senza contare poi le varie diete paleo, keto, DASH, MIND e il dilagante digiuno intermittente in tutte le sue varianti possibili. E questo solo per dire dei regimi alimentari più in voga.
Ecco allora che la Harvard Medical School, già resa agguerrita dai recenti scontri con il presidente Trump, scende in campo affermando senza mezzi termini che “i piani alimentari sani hanno sempre in comune cinque principi”. Utili da ricordare per tutti, ma a maggior ragione se si soffre di qualche patologia – nel qual caso un confronto con il medico è però d’obbligo - comprese quelle respiratorie. Eccoli:
1) Abbondanza di vegetali: frutta, verdura, legumi, cereali (integrali), frutta a guscio e semi mettono a disposizione – soprattutto se consumati crudi - vitamine e minerali in abbondanza, fibre e fitochimici (alla lettera “sostanze chimiche vegetali”, ovvero sostanze naturali in grado di procurare benefici per la salute, tra cui si segnalano l’attività antiossidante, antinfiammatoria e persino antitumorale).
Inoltre il mix tra alto contenuto di sostanze nutritive e basso contenuto in calorie – detto anche “densità nutritiva” – rende questo fattore ideale sia per mantenersi in salute sia per perdere peso. Quanto alle dosi, i nutrizionisti di Harvard precisano che in un pasto sano il 50% del piatto debba essere composto da alimenti di origine vegetale. Un primato da cui in Italia – nonostante la dieta mediterranea sia di casa - siamo ancora ben lontani: dati recentissimi dell’Istituto Superiore di Sanità, relativi alle Sorveglianze Passi e Passi d’Argento, testimoniano infatti il fatto che “riguardo al consumo di frutta e verdura, solo il 7% degli adulti e il 9% degli ultra sessantacinquenni dichiarano di raggiungere le cinque porzioni al giorno raccomandate”.
2) Proteine sufficienti. Che garantire all’organismo una dose adeguata di proteine sia importante è certificato da numerosi lavori scientifici. Dove attingere queste proteine è invece una scelta. È altrettanto accertato, infatti, che ridurre i quantitativi di carne (soprattutto rossa) nella dieta allontani il rischio di malattie croniche e cardiache. Maglio orientarsi, quindi, sulle proteine vegetali (legumi, soia, frutta a guscio e semi, meglio se abbinati ai cereali), e anche sui frutti di mare. Le proteine sono sinonimo, in un organismo sano, di forza muscolare, salute e – soprattutto nella terza età – di indipendenza.
3) Cibi poco elaborati. Il National Institutes of Health americano, nel 2019, ha messo nero su bianco come l’abbondanza di alimenti ultra-processati nella dieta provochi aumento di peso e alterazioni di colesterolo e glicemia. Meglio tornare alle origini, dunque, abbondando in cibi integrali e naturali e a cibi poco lavorati: ogni processo di lavorazione, oltre a togliere all’alimento una componente nutrizionale importante, finisce infatti inevitabilmente per aggiungere grassi, zuccheri e sale, oltre naturalmente ad addensanti, aromi e conservanti. Meglio farne a meno.
4) Pochi grassi saturi, pochi zuccheri e poco sodio. In questo noi italiani non siamo bravi: troppi grassi, troppi zuccheri e troppo sale sono fattori “di peso” nell’alimentazione di casa nostra, spesso troppo diffusi. Sono anche all’origine del dilagare delle malattie metaboliche che affliggono un numero crescente di persone nel mondo moderno. Meglio attrezzarsi, quindi. Imparando a leggere le etichette prima di acquistare, e modificando le proprie abitudini in cucina per aderire alle più moderne tendenze dell’alimentazione. E anche qui, attenzione ai cibi confezionati, comodi ma poco salutari.
5) Cambiare spesso. Ovvero, vivere all’insegna di un’alimentazione varia, che attinga cibi ad alta densità nutrizionale all’interno di diversi gruppi alimentari, garantendosi così un’assunzione limitata di calorie e un giusto apporto di nutrienti senza stancarsi a causa di un’alimentazione ripetitiva e noiosa. E poi, serve equilibrio: il mix di carboidrati, grassi e proteine necessario a una sana alimentazione non è uguale per tutti, e ciascuno deve trovare la sua formula. Assolutamente personale ma efficace, e soprattutto salutare.
Alessandra Rozzi
Redazione Respiro News
