La stanchezza è un sintomo, non una malattia, e viene avvertita in modo diverso da persona a persona. Quella dovuta a stress o a mancanza di sonno, di solito si attenua dopo una buona dormita; altre forme di stanchezza sono invece più persistenti, e possono restare debilitanti anche dopo un sonno ristoratore. La Harvard Medical School ha dedicato al tema un Rapporto, Boosting Your Energy, in cui alcuni medici di fama mondiale forniscono consigli e informazioni per contribuire a scoprire la causa reale della stanchezza di ognuno, e a trovare il giusto trattamento o i più opportuni cambiamenti da introdurre nello stile di vita.
Ecco quindi i nove consigli da mettere subito in pratica, ora che si impostano le regole per il nuovo anno:
- Controllare lo stress
Le emozioni indotte dallo stress consumano enormi quantità di energia. Parlare con un amico o un parente, unirsi a un gruppo di sostegno o rivolgersi a uno psicoterapeuta può aiutare a sciogliere lo stress. Anche le terapie di rilassamento come la meditazione, l'autoipnosi, lo yoga e il tai chi costituiscono strategie efficaci per ridurre lo stress. - Alleggerire il carico di lavoro
Uno dei motivi principali della stanchezza in eccesso è il sovraccarico di lavoro. Questo può includere obblighi professionali, familiari e sociali. Il consiglio è cercare di snellire l'elenco delle attività “da fare”. Stabilire una lista priorità in termini di compiti più importanti (e rispettarla). Ridurre gli impegni meno importanti. Se necessario, prendere in considerazione la possibilità di chiedere un aiuto supplementare al lavoro. - Esercizio fisico
L'attività fisica è quasi certamente garanzia di un sonno più sereno. Inoltre, dà alle cellule più energia da bruciare e fa circolare meglio l'ossigeno nell’organismo. Inoltre, può aumentare i livelli di dopamina nel corpo, contribuendo a migliorare l'umore. Durante il cammino, può essere utile aumentare periodicamente il ritmo dei passi per ottenere ulteriori benefici per la salute. - Evitare di fumare
Il fumo sottrae energia, e causa insonnia. La nicotina contenuta nel tabacco è uno stimolante, accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e stimola l'attività delle onde cerebrali associate alla veglia, rendendo più difficile addormentarsi. Quando poi ci si addormenta, il suo potere di assuefazione può scattare e risvegliare il desiderio. - Limitare il sonno
Pensate di avere una carenza di sonno? Provate a dormire meno. Questo consiglio può sembrare contraddittorio, ma determinare la quantità di sonno di cui si ha effettivamente bisogno può ridurre il tempo che si passa a letto senza dormire. Questo processo rende più facile addormentarsi e, a lungo termine permette un sonno più riposante. Ecco come fare:
- Non sonnecchiare durante il giorno.
- La prima notte dell’”esperimento”, andare a letto più tardi del solito e dormite solo quattro ore.
- Se si è dormito bene durante queste quattro ore, aggiungere 15-30 minuti di sonno la notte successiva.
- Se si dorme bene per tutto il tempo in cui si è a letto, si può continuare ad aggiungere intervalli di sonno nelle notti successive. - Mangiare per avere energia
Mangiare alimenti a basso indice glicemico - i cui zuccheri vengono assorbiti lentamente - può aiutare a evitare il picco glicemico e la conseguente “fame di zuccheri” che si verifica dopo aver mangiato zuccheri a rapido assorbimento o amidi raffinati. Gli alimenti a basso indice glicemico sono i cereali integrali, le verdure ricche di fibre, le noci e gli oli sani, come l'olio d'oliva. In generale, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati hanno gli indici glicemici più elevati, mentre proteine e grassi hanno indici glicemici prossimi allo zero. - Utilizzare la caffeina a proprio vantaggio
La caffeina contribuisce ad aumentare la vigilanza; quindi, una tazza di caffè può aiutare ad aguzzare la mente. Ma per ottenere gli effetti energizzanti della caffeina, bisogna usarla con giudizio. Può provocare insonnia, soprattutto se consumata in grandi quantità o dopo le ore 14.00. - Limitare l'alcol
Uno dei migliori rimedi contro il crollo delle energie pomeridiano è evitare di bere alcolici a pranzo. L'effetto sedativo dell'alcol è particolarmente forte a mezzogiorno. Allo stesso modo, se si vuole conservare energia per la serata, è opportuno evitare il cocktail dell’aperitivo. E se proprio occorre bere, per motivi di socialità o altro, meglio farlo con moderazione, e in un momento in cui un esaurimento repentino delle energie fisiche possa non essere problematico. - Bere molta acqua
L'unico nutriente che ha dimostrato di migliorare le prestazioni in tutte le attività di resistenza, tranne quelle più impegnative, non è una costosa bevanda sportiva, ma una bevanda a basso prezzo facilmente reperibile: l’acqua. Chi non ha mai provato una sensazione di terribile stanchezza che un bicchiere d’acqua ha dissolto come per magia? Se il corpo è a corto di liquidi, uno dei primi segnali è infatti proprio la sensazione di stanchezza.
